헬스장 체지방 폭파해서 다이어트 하기

여름이 생각보다 빨리 다가오고 있습니다. 여름을 대비해서 그리고 건강한 몸을 위해서 건강한 다이어트를 하고 있는 분들이 생각보다 많이 있습니다. 제가 다니는 헬스장에도 여름을 대비해서 다이어트를 하려고 오시는 분들이 많이 있습니다. 그 중에서 먼저 체지방을 빼려고 하시는 분들이 많은데 헬스장에서 체지방을 효과적으로 뺄 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

 

 

천국의 계단으로 체지방 빼기

요즘 헬스장에서 인기가 많은 기구중의 하나는 바로 천국의 계단이라고 불리는 기기 입니다. 바로 천국의 계단이라고 불리는 기구인데 공식 명칭은 스텝밀 또는 스텝퍼라고 불리는 기기 입니다. 계단을 오르는 형태로 진행되는 운동이기 때문에 칼로리 소모가 많아서 여성분들을 포함한 체지방을 관리하려는 남성분들한테도 인기가 높습니다.

저 역시도 근력운동을 하고 나서 체지방 관리를 위해서 천국의 계단을 항상 해주고 있습니다. 

처음에 천국의 계단을 타게 되면 5분만타도 숨이 차고 땀이 날 정도로 힘든 운동이라는 것을 체험 할 수 있습니다.

하지만 칼로리 소모량만큼은 확실한 운동기구 입니다. 

 

효과

천국의 계단은 코어와 엉덩이 그리고 허벅지와 종아리등을 전체적으로 털어주고 상체와 하체의 밸런스를 요구하기 때문에 근력과 심폐지구력을 기르는데 도움이 됩니다. 속도와 체중에 따라서 적게는 시간동 600kcal이상부터 많게는 1000kcal이상까지 소모를 할 수 있는 말 그대로 체지방을 확실하게 뺄 수 있는 기구 입니다. 이 정도의 칼로리는 싸이클이나 런닝머신보다 2배에서 3배에 달하는 칼로리 소모량 입니다. 따라서 천국의 계단은 시간도 아끼고 효율적인 운동을 할 수 있는 중요한 머신입니다. 유산소 운동중에서 칼로리 소모를 가장 많이 할 수 있는 기구 중 하나라고 할 수 있습니다. 

 

 

장점 및 특징

계단 오르기 또는 천국의 계단과 같은 운동의 종류는 우리가 알고 있는 것보다 무릎과 허리에 미치는 영향이 굉장히 적습니다. 유산소 운동하면 가장 많이 떠오르는 달리기와 비교를 해보겠습니다.

달리기할 때 발이 지면에 닿을 때 발생하는 충격은 체중에 몇 배에 달합니다. 그리고 계단을 내려가는데 생기는 충격량은 체중의 4베까지 올라가기도 합니다.

하지만 계단을 올라갈 때 발생하는 충력량은 훨씬 적습니다. 약 체중정도의 충격만 받는다고 볼 수 있습니다. 천국의 계단을 탈 때는 발바닥이 전체로 계단과 닿기 때문에 체중이 균형있게 무릎 위로 전달됩니다. 그래서 발목이나 무릎에 집중적으로 무리가 가지 않습니다. 계단을 오르는 과정에서 다리를 올리고 밀고 다시 반대 다리를 올리는 과정에서 중력의 반대 방향으로 몸이 근육을 계속 밀어내야 하기 때문에 무리가 적습니다. 

 

운동방법 및 주의사항

기기마다 속도가 조금씩은 다르지만 일반적으로 7에서 8의 속도를 권장하고 있습니다. 기기에 올라가면 계단의 길이가 생각보다 길지 않기 때문에 발이 크신 분들이라면 조금은 어색할 수 있습니다. 그렇다고 해서 앞꿈치만 사용해서 계단을 올라가게 될 경우 종아리 근육을 너무 많이 사용하게 되므로 무리가 갈 수 있습니다.

따라서 최대한 발 뒤꿈치 부터 닳도록 연습을 해서 햄스트링과 엉덩이 근육이 개입될 수 있도록 집중하는게 좋습니다. 

또한 무릎이 흔들리지 않도록 조심해야 합니다. 발 끝의 방향과 무릎의 방향이 일치하지 않는 경우인데 올바른 자세를 잡는 방법은 발은 11자 모양을 유지하고 무릎이 벌어지지 않도록 생각하면서 올라가면 되겠습니다. 

그리고 좌우에 손잡이가 있는데 처음엔 기구와 친해져야 하고 감각을 길러야하므로 손잡이를 잡고 올라가는것이 좋습니다. 나중에는 손잡이를 잡지 않더라도 자세와 속도를 조절 할 수 있습니다. 처음에 손잡이를 잡고 올라가다보면 자세가 망가질 수 있습니다. 무거운 짐을 짊어지고 올라가는 것 처럼 등이 굽고 골반이 뒤로 밀리는 경우인데 이 경우 엉덩이와 하체에 가던 자극이 사라지고 단순한 힘만 소모됩니다.

상체는 꼿꼿하게 세워서 운동을 하는것이 정석이지만 손잡이에 팔꿈치를 기대고 고관절을 접어서 올라가게 되면 대둔근을 더욱 쫀쫀하게 자극할 수 있습니다.

 

 

운동 효과 높이기

더욱 운동 효과를 높이는 방법은 인터벌 프로그램을 이용하는 것 입니다.

아래는 제가 하고 있는 인터벌 프로그램 입니다. 

속도	시간(분)
워밍업	0~5
5	5~7
7	7~9
8	9~13
7	13~18
8	18~20
7	20~24
6	24~30
7	30~34
8	34~36
7	36~38
6	38~40
정리	40~45

고 강도로 운동하다가 낮은 강도로 내리는 그 시간동안 몸에 피가 돌게 됩니다. 따라서 운동의 효율이 극대화 되기도 합니다. 위에도 있지만 방법은 높은 속도로 3분 낮은 속도로 2분 다시 높은 속도로 3분 낮은 속도로 2분 이런식으로 높은 속도와 낮은 속도를 반복하는 것 입니다.

이 방법은 개개인의 체력 수준이나 적정 심박수에 맞게 맞춰주시면 됩니다.

적정 심박수란 최대 심박수의 60~80%정도 입니다.

 

다가오는 여름 천국의 계단으로 체지방 폭발 해서 건겅한 여름 나기실 바라겠습니다.